எளிய யோகாக்கள்:
முதலில் வலது காலை நீட்டி இடது காலை அதன் மீது வைத்து மடக்கி உட்காரவும்.
பின், இரு கைகளையும் மடக்கிய இட்து கால் முட்டியின் மீது வைத்து மேலும்,கீழும்(தரையைத் தொட்டு
திரும்பும் படி) அசைக்கவும்.
வலது கால் நீட்டி இடது கால் வலது காலின் மீது முட்டி மடக்கி அமர்ந்த நிலையில் ,இட்து கையால் வலது
கால் பாத்த்தை பற்றவும். வலது கையால் இட்து கால் முட்டியை வட்டமாக சுற்றவும். மூன்று முறை
சுற்றியபின் எதிர்பக்கமாக சுற்றவும்.
பின் இட்து காலை நீட்டி வலது காலை அதன் மீது வைத்து மடக்கி உட்காரவும். இரு கைகளையும் வலது
கால் முட்டியின் மீது வைத்து மேலும் கீழும் அசைக்கவும்.
இட்து கால் நீட்டி வலது கால் இடது காலின் மீது முட்டி மடக்கி அமர்ந்த நிலையில் ,வலது கையால்
இடது கால் பாத்த்தை பற்றவும். இடது கையால் வலது கால் முட்டியை வட்டமாக சுற்றவும். மூன்று
முறை சுற்றியபின் எதிர்பக்கமாக சுற்றவும்.
அமர்ந்த நிலையில் இரு கால்களையும் ஆங்கில வி வடிவில் வைக்கவும்.அதாவது பாதங்கள் இரண்டும்
சேர்ந்து வைக்கவும்..இருகைகளையும் பாத விரல்களை பற்றி பிடித்த நிலையில் மூச்சை இழுத்து
தலையை பூமியை நோக்கி பாதங்களின் மீது கவிழ்த்து மூச்சை விடவும்.
வலது கையால் இடது கால் பெருவிரலை பற்றவும். இட்து கையை பின்னால் மடித்து வைக்கவும் மூச்சை
இழுக்கவும் ,மூச்சை விட்டபடி தலையை இடது கால் முட்டியை நோக்கி கவிக்கவும்.
பின் இடது கையால் வலது கால் பெருவிரலை பற்றவும். வலது கையை முதுகின் பின் வைத்து மூச்சை
இழுக்கவும். பின் மூச்சை விட்டபடி தலையை வலது கால் முட்டியை நோக்கி கவிக்கவும்.
கைபயிற்சி : நிற்று கொண்டும் செய்யலாம். சம்மணம் போட்டு அமர்ந்த நிலையிலும் செய்யலாம்..
1)இரு கைகளையும் முன்னால் நீட்டி விரல்களை நீட்டி மடக்கி விடவும்.
இதுபோல் மேல் புறம்,பக்கவாட்டில் ,மற்றும் கீழே தொங்க விட்டு உடம்போடு ஒட்டி வைத்து , என இரு
கைகளையும் வைத்து விரல்களை நீட்டி விரிக்கவும்...
2)இரு கைகளையும் முன்னால் நீட்டவும்.பெரு விரலை உட் பக்கமாக வைத்து குத்துவது போல்
விரல்களை மடக்கவும்.பின் மணிக்கட்டை உட்புறமிருந்து வெளிபுறமாக வட்டமாக சுற்றவும்.பின்
வெளிபுறமிருந்து உட்புறமாகச் சுற்றவும் .
இது போல் மேலே சொன்ன மாதிரி கைகளை மேலே தூக்கி,பக்க வாட்டில் விரித்து ,உடம்போடு சேர்த்து
தொங்கவிட்ட நிலையில் என கைகளை வைத்து ,விரல்களை மடக்கி செய்யவும்.
3)கைகளை மேல் நோக்கி தூக்கி வட்டமாக சுற்றவும்.அதாவது கைகளை முன் பக்கம்,மேலே, பின்னால்
என சுற்றவும்.
பின் எதிர் பக்கமாக அதாவது பின்னால், மேலே, முன்னால் என வட்டமாக சுற்றவும்.
முதலில் வலது காலை நீட்டி இடது காலை அதன் மீது வைத்து மடக்கி உட்காரவும்.
பின், இரு கைகளையும் மடக்கிய இட்து கால் முட்டியின் மீது வைத்து மேலும்,கீழும்(தரையைத் தொட்டு
திரும்பும் படி) அசைக்கவும்.
வலது கால் நீட்டி இடது கால் வலது காலின் மீது முட்டி மடக்கி அமர்ந்த நிலையில் ,இட்து கையால் வலது
கால் பாத்த்தை பற்றவும். வலது கையால் இட்து கால் முட்டியை வட்டமாக சுற்றவும். மூன்று முறை
சுற்றியபின் எதிர்பக்கமாக சுற்றவும்.
பின் இட்து காலை நீட்டி வலது காலை அதன் மீது வைத்து மடக்கி உட்காரவும். இரு கைகளையும் வலது
கால் முட்டியின் மீது வைத்து மேலும் கீழும் அசைக்கவும்.
இட்து கால் நீட்டி வலது கால் இடது காலின் மீது முட்டி மடக்கி அமர்ந்த நிலையில் ,வலது கையால்
இடது கால் பாத்த்தை பற்றவும். இடது கையால் வலது கால் முட்டியை வட்டமாக சுற்றவும். மூன்று
முறை சுற்றியபின் எதிர்பக்கமாக சுற்றவும்.
அமர்ந்த நிலையில் இரு கால்களையும் ஆங்கில வி வடிவில் வைக்கவும்.அதாவது பாதங்கள் இரண்டும்
சேர்ந்து வைக்கவும்..இருகைகளையும் பாத விரல்களை பற்றி பிடித்த நிலையில் மூச்சை இழுத்து
தலையை பூமியை நோக்கி பாதங்களின் மீது கவிழ்த்து மூச்சை விடவும்.
வலது கையால் இடது கால் பெருவிரலை பற்றவும். இட்து கையை பின்னால் மடித்து வைக்கவும் மூச்சை
இழுக்கவும் ,மூச்சை விட்டபடி தலையை இடது கால் முட்டியை நோக்கி கவிக்கவும்.
பின் இடது கையால் வலது கால் பெருவிரலை பற்றவும். வலது கையை முதுகின் பின் வைத்து மூச்சை
இழுக்கவும். பின் மூச்சை விட்டபடி தலையை வலது கால் முட்டியை நோக்கி கவிக்கவும்.
கைபயிற்சி : நிற்று கொண்டும் செய்யலாம். சம்மணம் போட்டு அமர்ந்த நிலையிலும் செய்யலாம்..
1)இரு கைகளையும் முன்னால் நீட்டி விரல்களை நீட்டி மடக்கி விடவும்.
இதுபோல் மேல் புறம்,பக்கவாட்டில் ,மற்றும் கீழே தொங்க விட்டு உடம்போடு ஒட்டி வைத்து , என இரு
கைகளையும் வைத்து விரல்களை நீட்டி விரிக்கவும்...
2)இரு கைகளையும் முன்னால் நீட்டவும்.பெரு விரலை உட் பக்கமாக வைத்து குத்துவது போல்
விரல்களை மடக்கவும்.பின் மணிக்கட்டை உட்புறமிருந்து வெளிபுறமாக வட்டமாக சுற்றவும்.பின்
வெளிபுறமிருந்து உட்புறமாகச் சுற்றவும் .
இது போல் மேலே சொன்ன மாதிரி கைகளை மேலே தூக்கி,பக்க வாட்டில் விரித்து ,உடம்போடு சேர்த்து
தொங்கவிட்ட நிலையில் என கைகளை வைத்து ,விரல்களை மடக்கி செய்யவும்.
3)கைகளை மேல் நோக்கி தூக்கி வட்டமாக சுற்றவும்.அதாவது கைகளை முன் பக்கம்,மேலே, பின்னால்
என சுற்றவும்.
பின் எதிர் பக்கமாக அதாவது பின்னால், மேலே, முன்னால் என வட்டமாக சுற்றவும்.